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갑자기 공황 발작이 나타났을 때, 극복하기 위한 7단계 솔루션!

공황 발작
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공황 발작은 농담이 아닙니다. 공황 발작 중에 말 그대로 죽을 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 이는 전형적인 징후 중 하나인 파멸감이 들뿐만 아니라 숨가쁨, 현기증, 메스꺼움, 가슴 통증과 같은 신체적 증상이 심장 발작의 증상과 매우 유사할 수 있기 때문입니다.

무슨 일이 일어나고 있는지 모르는 경우, 이 모든 것이 매우 끔찍할 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 발작 중에 응급실에 갑니다.

그러나 좋은 소식은 공황 발작에 대해 더 많이 알수록 덜 무섭게 된다는 것입니다. 불안에 의한 사고 과정에 맞서 싸울 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.


1. 호흡에 집중하라

공황 발작의 시작을 느끼십니까? 호흡에 집중하십시오. 불안에 대한 신체의 반응을 늦추는 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을 하는 것입니다. 워싱턴 D.C.에 소재한 임상 심리학자인 Vinita Mehta 박사는 느리고 깊게 심호흡을 하면 순간적으로 긴장을 풀 수 있다고 했습니다.

“이 뒤에는 견고한 과학이 있습니다. 심호흡은 스트레스 대응 시스템을 약화시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

스스로 호흡 운동을 연습하는 방법을 잘 모르겠다면 이완 과정을 안내할 수 있는 많은 핸드폰 앱과 명상 동영상이 있습니다.

“코로 숨을 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오”라고 Mehta 박사는 제안합니다. “어떤 사람들은 눈을 감고 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 숫자 5 까지 세는 것이 도움이 된다고 생각합니다.”


2. 조용한 공간에 가라

공황 발작은 예상치 못한 상황에서 발생할 수 있습니다. 때로는 이상적이지 않은 상황에서 발생할 수 있습니다. 공황 발작 중일 때, 제일 패닉이 오게 하는 것은 더 많은 자극입니다.

가능하면 이완 기법에 집중할 수 있는 조용한 공간으로 이동하십시오. 이것은 상황을 완전히 피하는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 돌아 오기 전에 재정비할 시간을 갖는 것을 의미합니다. 심호흡을 하기 위해 몇 분 동안 화장실에 들어가는 것만큼 간단할 수도 있습니다.


3. 평화로운 장면을 상상하라

누군가가 정신적으로 행복한 곳으로 가고 있다고 말하는 것을 들어 본 적이 있습니까? 실제로 이미지를 그리거나 평화로운 환경에서 자신을 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

“때때로 평화로운 이미지를 그리는 것은 부교감 신경계에 관여하는데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Mehta 박사는 말합니다.

부교감 신경계는 공황 발작으로 인한 느낌과 같은 투쟁 또는 도피 반응을 경험한 후, 신체가 휴식을 취하고 소화하는데 도움이 되는 신경계의 일부입니다. 이 과정을 활용하면 무서운 통제 불능 감정에서 벗어날 수 있습니다.


4. 점진적 근육 이완법을 사용하라

Mehta 박사는 점진적 근육 이완을 시도할 것을 권장하는데, 이는 기본적으로 한 번에 한 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 것을 포함합니다. 예를 들어, 발가락을 긴장시키고 몇 초 동안 기다렸다가 힘을 빼는 것입니다.

이 기술은 다양한 근육 그룹에 집중하고 근육이 긴장할 때와 이완 될 때의 느낌을 구분하는데 도움이 됩니다. 그것은 당신이 그 순간에 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 인식하게 되고, 이것이 공황이 왔을 때 진정하는데 도움이 될 수 있습니다.


5. 자신의 건강 상태를 파악하고 공부하라

신체 건강에 대해 더 많이 알면 공황 발작 증상과 의학적 증상의 차이를 더 잘 알 수 있습니다. 정기 검진을 위해 의사에게 가면 경보를 유발할 수 있는 다른 상태를 배제하는데 도움이 될 수 있습니다.

Mehta 박사는 “의사는 숨가쁨, 빠른 심박수, 떨림 및 발한 등 공황 증상이 심각한 상태인지 불안 때문인지 구별할 수 있습니다. 또한, 건강에 어떤 문제가 있는 경우, 해당 증상에 대해 교육하고 공황 및 불안과 어떻게 다른지 알아보게 되면, 갑자기 맞닥드렸을 때, 좀 더 침착하게 객관적으로 다가가기 쉽습니다.”

현재 겪고있는 특정 증상에 대해 공황 발작 중에 흔한 일인가 생각해보십시오. 의사와의 대화를 기억하도록, 다시금 생각해보거나 큰 소리로 말하는 것이 외우는데 도움이 됩니다.


6. 이것이 언젠가는 지나갈 것임을 상기하라

공황 발작은 일반적으로 몇 분 동안만 지속되지만 그 순간 훨씬 더 오래 느낄 수 있습니다. 공황 발작이 있고 괜찮다고 스스로에게 말하세요. 당신은 그것을 시도하고 통제할 필요가 없습니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것만으로도 그 운명의 감정이 그 힘을 잃을 수 있습니다.

“공황 발작이 지나가고 당신을 죽이지 않을 것임을 스스로 상기시키는 것이 도움이 됩니다.”라고 Mehta 박사는 말합니다.


7. 건강한 습관을 연습하라

위의 팁 외에도 불안과 공황 발작을 줄이는데 도움이 될 수 있는 건강한 습관이 라이프 스타일에 통합 될 수 있습니다.

“잘 먹고, 충분한 휴식을 취하고, 규칙적인 운동을 하는 것은 전반적인 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Mehta 박사는 말합니다.

연구에 따르면 달리기, 자전거 타기 또는 기타 중등도에서 고강도 유산소 운동과 같은 규칙적인 유산소 운동은 실제로 불안 증상을 줄일 수 있습니다. 알코올, 담배, 카페인도 유발 요인이 될 수 있습니다. 당신의 생활 방식에서 그것들을 제거하면 공황 발작을 줄일 수 있습니다.



몸마음매거진 TIPS!!!

공황 발작으로 인해 원하는 삶을 살 수 없는 경우, 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 치료사 및 전문가는 유발 인자를 식별하고 향후 공격을 예방 및 관리 할 수있는 도구를 제공할 수 있습니다.


공황에 대한 더 많은 정보를 얻고 싶으시면 이전 포스트를 확인바랍니다.

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