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물만 먹어도 살찌는 그대를 위한 기초 대사량 높이는 8가지 방법!!!

체중-조절과-칼로리-소모를-효과적으로-할수-있는-기초 대사량-향상
목차

다이어트는 누구나의 목표고 실행하고 있는 것인데, 왜 나는 적게 먹고 운동을 해도 살이 빠지지 않을까? 그 답은 바로 기초 대사량입니다! 기초 대사량이 높으면 많이 먹어도 체중의 증가량이 적습니다.

기초 대사량이란 무엇인가요?

기초 대사량이란 몸에서 필요한 최소 에너지이자 신체의 모든 화학적 과정을 의미합니다. 쉽게 얘기하면, 일정 시간 동안 몸이 소모하는 칼로리의 양을 칼로리 소비라고도 합니다. 기초 대사량이 높을수록 신체에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 적게 먹고 운동을 해도 살이 빠지지 않는건 대사율이 낮기 때문일 수 있습니다.

신진 대사 속도는 일반적으로 대사량으로 알려져 있습니다. 주어진 시간 동안 소모하는 칼로리의 양을 칼로리 소비라고도합니다. 기초 대사량은 여러 범주로 나눌 수 있습니다.

  • 기초 대사량 (BMR) : 수면 또는 깊은 휴식 중 대사율. 폐의 호흡, 심장 박동, 뇌 간질 및 몸의 따뜻함을 유지하는데 필요한 최소 대사율입니다.
  • 휴식 대사량 (RMR) : 휴식 중에 생존하고 기능을 유지하는데 필요한 최소 대사율입니다. 평균적으로 총 칼로리 소비의 최대 50 ~ 75 %를 차지합니다.
  • 음식의 열 효과 (TEF) : 신체가 음식을 소화하고 처리하는 동안 소모된 칼로리의 수입니다. TEF는 일반적으로 총 에너지 소비의 약 10 %를 나타냅니다.
  • 운동의 열 효과 (TEE) : 운동 중 소모된 칼로리입니다.
  • 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) : 운동 이외의 활동에 필요한 칼로리입니다. 여기에는 다리떨기, 자세 변경, 서기 및 걷기가 포함됩니다.

이런 대사율에 영향을 미치는 요소들은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

우리는 나이가 들수록 대사율이 느려집니다. 이것이 사람들이 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다. 근육량과 신체크기가 클수록 그리고 활동적일수록 기초 대사량은 높아지고, 온도가 추워지면 체온이 떨어지지 않도록 더 많은 칼로리를 소모해야 해서 올라갑니다. 갑상선 기능 저하증등 호르몬이 문제가 생긴 경우는 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킵니다.

그렇다면 체중 감량을 위해 기초 대사량을 높일 수 있는 방법이 있을까요? 다이어트는 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 신진 대사 속도를 높여서 기초 대사량을 높여주는 것이 필요합니다.



​체중 감량을 위해 기초 대사량을 높이는 방법!

1. 몸을 움직여라

모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 더 활동적일수록 신진 대사율이 높아집니다. 규칙적으로 일어나거나, 걸어 다니거나, 집안일을 하는 것과 같은 아주 기본적인 활동조차도 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

신진 대사 속도의 증가는 비 운동 활동 열 발생(NEAT)로 알려져 있습니다. 심하게 비만인 개인의 경우, NEAT는 운반해야하는 추가 체중으로 인해 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다. 앉아서 많은 시간을 보내는 경우, 이런 NEAT를 향상 시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

책상에서 일하는 경우, 스탠딩 책상을 사용하면 소모하는 칼로리 수가 16% 증가할 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면, 오후에 서서 보내는 시간이 앉아있을 때보다 174 칼로리가 더 소모되는 것으로 나타났습니다.

타이핑과 같이 사소해 보이는 활동조차도 아무것도 하지 않는 것보다 대사율을 8% 높일 수 있습니다. 같은 방식으로, 다리떠는 것 같이 작은 행동들도 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

한 연구에 따르면 20분 동안 움직이지 않고 앉아있는 사람들은 움직이지 않고 누워있을 때에 비해 일시적으로 칼로리 소비가 4% 증가했지만, 앉은 상태에서 다리를 떨게 되면 칼로리 소비가 무려 54%나 증가했습니다.

체중 감량이나 건강 개선을 원하는 사람에게는 규칙적인 운동을 적극 권장합니다. 그러나 걸어 다니거나, 집안일을 하거나, 다리떠는 것과 같은 가벼운 활동조차도 장기적으로 유리할 수 있습니다.


2. 고강도 운동을 하라

가장 효과적인 운동 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이라는 고강도 운동입니다. HIIT는 스프린트나 빠른 푸시업 같은 빠르고 매우 강렬한 활동을 포함하는 경우입니다. 운동이 끝난 후에도 신진 대사 속도를 크게 높여줘 기초대사량을 올려줍니다.


3. 근력 운동을 하라

신진 대사 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 방법은 근력 운동입니다. 운동 자체의 직접적인 효과 외에도 근력 운동은 근육량의 성장을 촉진하여 기초대사량을 직접적으로 관여합니다. 체지방량과 달리 근육량은 휴식시 소모하는 칼로리를 크게 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 하루 11분, 일주일에 세 번 근력 운동을 하면 반년 후 휴식시 신진 대사율이 평균 7.4% 증가하고 하루에 125 칼로리가 추가로 소모됩니다.

반면에, 칼로리 감소 체중 감량 식단은 종종 근육량과 대사율을 감소시킵니다. 그러나 근력 운동은 이러한 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 800 칼로리 식단으로 매일 근력 운동을 하면 운동을 하지 않았거나 에어로빅만 한 사람들에 비해 근육량과 신진 대사율이 감소하는 것을 방지할 수 있습니다



4. 단백질을 섭취하라

근육량을 늘리거나 유지하려면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 그러나 식이 단백질에는 다른 중요한 특성도 있습니다.

단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 식후열방생(TEF:thermic effect of food)이 더 높게 나타납니다. 모든 음식은 식후열발생을 통해 대사율을 일시적으로 증가시키나, 단백질은 신진 대사율을 20 ~ 30% 증가시키는 반면, 탄수화물과 지방은 3~10% 정도 밖에 되지 않습니다.

이러한 이유로 체중 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. TEF는 아침 또는 기상 후 처음 몇 시간 동안 가장 높기 때문에 하루에 많은 칼로리를 아침에 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

다량의 단백질을 섭취하면 체중 감소와 관련된 근육량 및 대사율 감소를 막을 수 있습니다.



5. 굶지 마

덜 먹는 것이 주요 체중 감량 방법이지만, 너무 적게 먹는 것은 신진 대사율을 감소시키기 때문에 일반적으로 장기적으로 비생산적입니다.

연구에 따르면 매일 1,000 칼로리 미만을 지속적으로 섭취하면 다이어트를 중단한 후에도 계속 유지되는 대사율이 크게 떨어집니다. 비만인을 대상으로 한 연구에 따르면, 굶게 되면 기초대사량 감소로 인해 하루에 최대 504칼로리의 소모가 줄어든 것으로 나타납니다.

흥미롭게도 간헐적 단식은 이 효과를 최소화하는 것으로 보입니다. 간헐적 단식에 대해 좀 더 자세히 알아보고 싶으시면 전에 포스트를 확인해주세요!



6. 물 마시기

일시적으로 기초대사량을 높이는 것이 간단합니다.

많은 연구에 따르면 물을 마시면 칼로리 소모량이 증가하는데, 이는 물로 인한 열 발생으로 알려진 효과입니다. 차가운 물을 마시는 것이 따뜻한 물보다 훨씬 더 큰 효과가 있습니다. 몸이 체온까지 데워야하기 때문입니다. 약 500ml 의 찬물은 이후 60 ~90분 동안 소모된 칼로리 양을 5 ~ 30% 증가시킬 수 있습니다.

또한, 여러 연구에 따르면 매일 1 ~ 1.5리터의 물을 마시면 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소가 발생하는 것을 발견했습니다. 식사 전에 물을 마시면 이러한 이점을 극대화 할 수 있습니다.



7. 카페인 음료 마시기

일반 물은 그 자체로도 좋지만 커피 나 녹차와 같은 카페인이 함유된 저칼로리 음료도 유용합니다.

통제된 연구에 따르면 카페인이 함유된 음료를 마시면, 일시적으로 신진 대사 속도를 3 ~ 11% 정도 높일 수 있습니다.

그러나 이 효과는 비만인과 노인에서 더 적게 나타나고, 커피를 자주 마시는 사람은 내성이 생겨 효과가 덜 나타날 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 일반 블랙 커피와 같은 무설탕 음료가 가장 좋습니다. 물처럼 차가운 커피가 더 유리할 수 있습니다.



8. 숙면을 취하십시오

불충분한 수면은 일반적인 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 건강한 성인이 5일 연속으로 밤에 4시간만 자는 경우, 대사율이 2.6% 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면, 5주동안에 불규칙한 수면 시간과 지속적인 수면 장애가 대사율을 평균 8% 감소시켰다고 합니다.

따라서 수면 부족은 체중 증가 및 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다.



몸마음매거진 TIPS!!!

기초 대사량은 대부분 통제 할 수 없지만, 소모하는 칼로리 수를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 글에 언급된 방법들은 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중 감량과 관련하여 신진 대사가 전부는 아닙니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것도 중요합니다.

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