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미국 국립 보건원과 미국 심장 협회가 추천하는 무릎에 좋은 음식 Best 10

미국심장협회가 말하는 무릎 통증이 올때
목차

관절염은 무릎을 과도하게 사용할 경우 발생하는 골관절염 유형과 면역력이 약해져서 관절에 염증이 생기는 류마티스 관절염으로 나뉩니다. 이 2가지 유형은 모두 나이가 듬으로써 자연스럽게 생기는 관절염입니다.

다행히도 염증을 완화하고 관절염에 도움이 될 수 있는 많은 음식이 있습니다. 실제로 한 조사에 따르면 류마티스 관절염 환자의 24%가 식단이 증상에 영향을 미친다고 보고 했습니다. 미국 심장 협회와 미국 국립 보건원이 입증한 관절염에 가장 좋은 음식 BEST 10은 무엇이 있을까요?

1. 등 푸른 생선

우리의 식탁에 항상 올라가는 고등어, 연어와 같은 등 푸른 생선에는 염증을 억제 시키는 오메가-3 지방산이 풍부 합니다.

33명의 연구 참가자에게 등 푸른 생선, 지방이 적은 생선 또는 지방이 적은 고기를 매주 4번 먹였을 때, 8주 후, 이들 중 등 푸른 생선을 먹었던 그룹이 염증 수치가 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 이 뿐만 아니라, 17개의 연구 결과는 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 류마티스 관절염 환자의 관절 통증 강도, 아침의 뻣뻣한 정도, 관절 통증 수 및 진통제 사용이 감소하였습니다.

등 푸른 생선은 오메가-3 뿐만 아니라, 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 그리스의 연구진은 류마티스 관절염이 비타민 D가 부족할 때 생길 수 있다며, 비타민 D 공급이 중요하며, 이를 가지고 있는 등 푸른 생선의 섭취를 추천하였습니다.

미국 심장협회 또한, 매주 최소 2번이상 등 푸른 생선이 식단에 포함할 것을 권장하였습니다.

2. 마늘

한국인의 식탁에 빠질 수 없는 것이 있다면, 그것은 마늘일 것입니다. 마늘은 세계 10대 슈퍼푸드에 선정되며, 그 효능은 널리 알려져 있습니다. 특히, 마늘은 암 세포와, 심장 질환 및 치매의 위험을 낮출 수 있는 화합물도 포함 되어있습니다. 이러한 마늘이 관절염을 완화 시킨다는 연구 결가 나왔습니다. 이 연구 결과에서는 마늘은 면역 세포의 기능을 향상시켜 면역 체계를 강화할 수 있다고 합니다.

또 다른 연구는 1,082명의 쌍둥이의 식단을 분석한 결과, 마늘을 더 많이 섭취한 사람들이 관절염의 위험이 줄어든 것을 확인하였습니다.

3. 생강

생강은 차, 음식에 풍미를 더하는 것 외에도 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2001년 연구에 따르면 무릎 골관절염 환자 261명에서 생강 추출물의 효과를 평가했습니다. 6 주 후 참가자의 63 %가 무릎 통증이 호전되었습니다.

생강을 생으로 먹거나 가루 또는 말린 형태로 섭취하면 염증을 줄이고 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 초장과 함께 찍어먹으면 끝없이 들어가는데요, 1,005명의 여성의 식단을 조사한 연구에 따르면 브로콜리가 염증 수치 감소와 관련 있는 것을 확인하였습니다. 특히 브로콜리에는 설포라판이라는 성분에 의해 관절염 발생 세포의 형성을 차단하는 것으로 나타났습니다.(설포라판 연구 확인하기)

5. 호두

호두는 등 푸른 생선과 더불어 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 벨기에의 연구 결과에서는 오메가-3 섭취가 늘 경우 통증이 줄고, 관절염 치료제 사용이 줄었음을 확인하였습니다.

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6. 베리류

베리류 과일에는 수 많은 항상화 물질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 염증을 감소시키는데 탁월합니다. 38,176명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 최소 2회분의 딸기를 먹은 사람들은 혈중 염증 수치가 높아질 가능성이 14% 낮았습니다.

특히 베리 류에 들어있는 케르세틴과 루틴은 관절염의 염증 과정을 일부 차단하는 것으로 나타났습니다.(케르세틴 관련 연구 확인하기)

베리류 과일은 달달하니 맛있고 종류도 다양할 뿐만 아니라(딸기, 블랙베리, 블루베리 등) 몸에 좋은 성분이 많아 건강에도 좋습니다.

7. 시금치

시금치와 같은 잎 채소에는 항상화제인 캠페롤 성분이 풍부하여, 염증의 효과를 감소 시키는 것으로 나타났습니다. (캠페롤 연구결과 확인하기)

2017 년 한 연구에 관절염 연골 세포들이 캠페롤이란 성분으로 치료한 결과, 염증을 줄이고 골관절염의 진행을 예방하는 것으로 나타났습니다.

8. 포도

한 연구 결과에서 24명의 남성에게 포도 252g에 해당하는 포도 분말을 먹은결과, 위약을 투여한 투여한 것보다 혈액 내의 염증을 효과적으로 감소 시켰습니다. 특히, 레스베라트롤이란 물질은 포도 껍질에 존재하는 물질로, 류마티스 관절염의 세포 형성을 차단하는 것으로 나타났습니다. (레스베라트롤 연구 확인하기)

포도 씨에는 프로안토시아니딘이라는 식물성 물질이 염증 감소에 효과적이라는 연구결과 또한 발표되었습니다.(프로안토시아니딘 연구 확인하기)

9. 올리브 오일

올리브 오일은 피쉬 오일과 더불어 관절염에 효과적인것으로 나타났습니다. 한 연구(클릭하여 연구 결과 확인하기)에서는 49명에게 24주간 피쉬 오일과 올리브 오일을 투여한 결과 각각 40-55%, 38.5% 염증 수치가 감소 한것으로 나타났습니다.

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10. 타트체리 주스

타트 체리는 체리중 다이아몬드라 불리는 열매입니다. 이는 노화 방지, 염증 제거, 불면증 해소 등 건강상의 큰 이점이 있을 뿐만 아니라, 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

한 연구(클릭하여 연구결과 확인하기)에서는 58명의 참가자에게 6주간 매일 237ml 타트 체리 주스를 먹인 결과 골관절염 증상이 현저히 감소한 것을 확인했습니다.

타트체리의 특성상 쉽게 상하기 때문에 주산지를 제외한 지역에서는 생과로 섭취하기보다 영양성분이 그대로 살아있는 건조와 주스의 형태로 먹는 것이 바람직하고, 과도한 첨가 설탕을 섭취하지 않도록 무가당 다양한 타트 체리 주스를 찾는게 좋습니다.

몸마음매거진 TIP!

많은 연구 결과를 통해 식단이 관절염의 정도와 증상에 중요한 역할을 할 수 있다는 것은 분명합니다. 무릎에 좋은 성분이 들어간 식품들은 염증과 관절염을 줄여주는 동시에 전체적인 건강 또한 좋아지게 만들어 줍니다.

​기존에 하던 무릎에 좋은 걷기나 스트레칭(운동을 망설이는 당신을 위한 포스트를 확인하세요)을 하면서 함께 건강한 성분이 포함된 영양가있는 식단, 등 푸른 생선과 마늘 등 오늘 소개 드렸던 음식들, 을 많이 섭취하면 관절염 증상을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

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